はじめてのランニング

ランニングの中・上級者用の練習メニューです。

以下のメニューはフルマラソンを完走できる人が行う上級者用の練習メニューです。

健康用やダイエット用のメニューが物足りなくなってきた人は、このメニューをベースに、やや押さえたメニューを作って始めると良いでしょう。

また、自分でメニューを作るときは、１週間に走る距離も考えるといいでしょう。

上級者なら週に55km、月に150～200km程度、

初級者から移行してもう少し上級のメニューへ移行する段階なら、週に15km、月に50～80kmくらい

を目安にするとよいでしょう。

また、休みは必ず入れるようにしましょう。

疲れた筋肉は休むことで再生し、より強い筋肉へと生まれ変わります。

最低でも週１回、初級者は週２回は休むようにしましょう。

平日２日　３０分ウォーキングまたはゆっくり走る　5km

平日１日　6０分ゆっくり走る　10ｋｍ

平日１日　3０分ゆっくり走る、またはWS　5km（全力疾走の7～8割の力で走る練習。速さとそれを維持する心肺機能を鍛えます。レースで好タイムを出したいのでなければ、取り入れる必要はないでしょう）

土曜　120分ゆっくり走る　20ｋｍ

日曜　60分　ゆっくり走る　10km