はじめてのランニング

●股関節

上級者が股関節に痛みを感じる場合は、スピードが上がって骨盤がダイナミックに動くため、骨盤を動かす筋肉が疲労し動きにくくなることで起こります。

骨盤周りの筋肉は複雑に絡み合っているので、そこの状態が悪化するととても治りにくい障害になります。

股関節に違和感を覚えたらすぐに走るのを止め、太ももの内側とその周辺の筋肉をしっかりとほぐし、アイシングをして悪化しないように対処しましょう。

●足の裏

足の裏（つちふまず）の痛みは、長い距離を走れる上級者に多い障害です。

土踏まずがあることでアーチ状になっている足の裏が、長い距離を走っていることで徐々に落ちてきて、痛みが伴います。

ただし初級者でも足の裏全体（ベタ足）で着地してしまうと痛みを感じることがあります。

土踏まず周辺の筋肉が凝り固まっているので、そこをしっかりとマッサージしましょう。

筋肉がほぐれれば再びアーチが入り、痛みも解消されます。

走り始めたばかりなのに足裏が痛む人は、正しい着地で走るようにしましょう。

●ひざの外側

ランナーズニーとも呼ばれる現象で、太ももの側面の少し下にある筋肉が張ることで起こります。

しばらく走らず、再び走り始めたときに痛みを感じるケースが多いので、間が空いてしまったときは軽いメニューで筋肉を戻してから、目的の練習に取り組むようにしましょう。

対処法は、太ももの外側の少し下あたりを触っていると、ピンと張っている部分を探り当てることができます。そこをマッサージでほぐしてください。

●ひざ皿の奥

ここに鈍い痛みを感じる場合は、太ももの全面がパンパンに張ってしまい、そこの筋肉がひざの皿の奥にある腱を引っ張ることで起こります。

上級者になると、同じ部位に鋭い痛みを感じることもあります。これは激しい運動によってひざの皿の奥にある骨が神経を刺激することで起こります。

フルマラソンを走れるランニング上級者が鋭い痛みを感じたときは、すぐに走るのを止めて念のため病院で診察を受けてください。

鈍い痛みの場合は太ももの全面の筋肉をマッサージでほぐしましょう。

●足（マメ）

足と靴の摩擦によってできるのがマメです。

靴のサイズがあっていない、靴のソールが薄い、下り坂を走っている時間が長い、左右のバランスが崩れ、片方の足だけに力が加わっている、夏場の路面の温度が高いとき、などに発生しやすくなります。

マメができたときは、熱した針でマメをつぶして水を抜いてください。

その後ドライヤーなどでしっかりと中を完走させておくと、２～３日で完治します。

その間ランニングは控えましょう。

●足の甲

路面の固いところを走りすぎると、足の甲にあるいくつもの細かい骨が着地の衝撃でずれて、足の甲の腱を痛めてしまいます。

また足の裏の痛みと同じ原因で起こることや、靴ひもをきつく閉めすぎた場合に起こることもあります。

痛みを感じたらすぐに靴ひもをゆるめてください。

足の裏や靴ひもが原因だった場合には翌日には痛みがひきますが、堅いところを走って腱を痛めた場合は、即効性のある対処法はありません。触っても痛みがなくなるまで走るのを休みましょう。